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やせたい人 集まれ! : メタボリックシンドローム脱出のための運動について

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投稿者 トピック
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
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メタボリックシンドローム脱出のための運動について
「メタボ脱出」を合い言葉に厚生労働省が必要な運動量を提示しているが、
その指標によると1週間に10エクササイズかそれ以上の身体活動を加えるとある。
1エクササイズに相当する運動量を自転車に当てはめると15分間乗車になるのだ。
つまり、通勤で往復2時間かかる場合は1日で8エクササイズ。毎日自転車通勤を
するだけで週に40エクササイズ!まぁ雨の日もあるので、平均すると30エクサ
サイズ程度は確保出来る訳だ。とにかく毎日行かなければならない会社だから、
それを運動に換えるだけでメタボ解消につながるのは、明日の健康を作り出して
いることに他ならないのだ。

老化による寝たきりを防ぐ研究で有名な名古屋市立大学の高石先生が推奨する
自転車の漕ぎ方というのをご披露しよう。ママチャリでサドルを下げて坂道を
上るというもの。一時的に無酸素運動(短距離走と同じ)になるが、大腿筋を
中心に鍛えられる。燃費の悪い身体作りが痩せる身体作りにもつながる訳だ。
ちなみに大腿筋を鍛えると将来寝たきりになりにくいのだとか。有酸素運動が
痩せることにつながると信じていたのだが、いとも簡単に覆されたのである。
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
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  • 投稿: 663
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
去る土曜日の日経夕刊に「ウォーキングでメタボ脱出ができるのなら、継続して
やりたい意向の方が過半数いる」という記事が出ていて意を強くしたのだが、
確かにメタボ脱出のためのエクササイズは継続がなにより重要になってくる。
メタボというのは生活習慣病なのだから、生活習慣を変えなくては根治しない。

そこで手軽なウォーキングに励む方が多いと聞く。事実、私の実家の父も住宅地
の周回路1周1kmを毎日5周歩いているらしい。アップダウンがかなりある高台の
住宅地なので自転車には不向きなのだが、継続した運動習慣は良い傾向だ。

但し歩くという原始的な運動だけに落とし穴に注意したい。ジョギングに比べて
ヒザや関節への負担は少ないものの、メタボ解消に必要な運動量を確保するため
には1日1万歩を歩けば十分と云えない場合もあるのだ。これも名古屋市立大学の
高石先生からの受け売りなのだが、緩急なくダラダラと平地を1日1万歩歩いても、
心拍数が上がらなければ意味が無いとのこと。心拍予備量の50%〜85%の強度で
20分以上継続、少なくとも週3回、リズミカルな大筋群活動を伴う運動をしないと、
期待する効果は得られないそうだ。

アメリカスポーツ医学会、アメリカ心臓学会が推奨する内科的疾患(心臓・脳血管
系障害)予防および呼吸循環機能向上のためには、一定強度を超える有酸素運動が
効果的というレポートが提出されているのだ。

そこで自転車通勤の登場である。会社には毎日行かなければならない訳で、雨の
日を休息日としても週3回は何とか確保できる。心拍予備量の50%はラクに行く。
20分以上(自宅と会社の距離にもよるが)継続も可能。リズミカルな大筋群の
活動もできると上記の条件を全て満たしているのである。如何に東京が平地だと
云っても、多少のアップダウンは必ずあるものだ。

かくして、自転車通勤が継続しやすくメタボ解消に役立つかご理解いただけたと
思う。インドア派の方にはビリーズ・ブートキャンプという選択肢もあるのだが、
私は断然、風を受けて爽快に走れる自転車をオススメする次第だ。痩せることも
良いことだが、筋肉量を落とさないことの重要性を高石先生も力説しておられる。
ウォーキングも良いが、自転車で行動半径を広げてみるのも楽しい体験である。
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
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  • 投稿: 663
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
9月22日(土)の日経夕刊に糖尿病回避に関する記事が掲載されていたので、紹介
しておく。成人病の中でも特に怖いと云われている糖尿病だが、その予防にとくに
有効とされるのは腹八分目の食事と時間をかけて継続する「有酸素運動」だとある。
例に挙がった運動はウォーキングやジョギング・水泳だったが、自転車通勤も当然
有酸素運動だ。

継続的な運動は単に肥満を防ぐだけでなく、インスリン感受性を向上する効果も
あるようだ。1回の運動で翌日くらいまで続くため運動は毎日か1日おき。中二日
はあけない方が良い(お茶の水女子大の曽根博仁・准教授)1回の運動は最低でも
20〜30分は続けるとある。やはり日々の自転車通勤で達成可能な運動量である。

自転車通勤で痩せようと思うと、使った分以上のエネルギー摂取を抑える工夫も
必要だが、今以上に肥満にならないということなら案外楽なのではないだろうか。
世の中の「メタボ」はじわじわと増殖しており、糖尿病患者もそれに伴い1997年
〜2002年の5年間で250万人も増えたらしい。一般的には怖いと云われる糖尿病
だが、こと自転車乗りには無縁な病気なのかも知れない。
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
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  • 投稿: 663
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
テレビ朝日で放送している「たけしの本当は怖い家庭の医学」という番組がある。
管理人はこの番組が好きでよく見るのだが、先日、長州小力さんの血液改善の為
教育入院プロジェクトが行われたという内容を観た。

中性脂肪、血糖値、悪玉コレステロール(LDL)、善玉コレステロール(HDL)
の数値を観察しながらカロリーオフしたメニューを毎食食べるのだが、それと
1日1万歩(300Kcal消費)を日課とするというもの。ここでへぇと思ったのが
有酸素運動をすると悪玉コレステロールの発生を抑制する効果があるのだとか。

あるある大辞典以降この手の番組で云っていることは話半分で聞かないと、と
思いつつも、順天堂大学の専門医チームがメニュー作成をしているそうなので、
信憑性は高いと思うのだ。

小力さんに課せられた1日1,400Kcal内という条件であれば病院食レベルか?
と思いきや、紹介されていたレシピは決して病院食という感じではない。
期間限定でメタボ改善レシピも出ているのでチェックしてみられては。
→ http://www.asahi.co.jp/hospital/index.html

管理人が自転車通勤で消費するカロリー数は1日(朝と晩)約800Kcalである。
この運動量があれば、食事制限だけでグイッと痩せられると確信したのだ。
あとはレコーディング・ダイエット(何を食べたかメモするだけ)を実行する
のみ、と。スタートは明日からねっ。(それがダメなのか)
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
  • 居住地:
  • 投稿: 663
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防するために、日常生活における
歩行を始めとする生活活動と体力の維持・向上を目的として意図的に実施する
運動を週60分実施することが必要です。(とうきょう社会保険センター八王子
健康運動指導士 内藤 潤氏からのアドバイスを抜粋)

人間が行う身体活動には歩行、家事、通勤、階段の上り下りなどの生活活動と
ジョギング、サイクリング、水泳、テニス、エアロビクス、筋力トレーニング
などの運動があるが、生活活動としては1日1万歩の歩行を、運動としては上に
にあるような有酸素運動を週60分は最低限実施する必要があるという。

多くの方が「運動は苦手」とか「時間がない」、「この歳になって格好悪い」
などと色々な理由をつけて実行できないでいるようだ。メタボリックと診断
された人は食事量も減らす必要があるが、どうやれば定期的に身体を動かす
習慣をつけることができるかが重要となる。ビリーズ・ブートキャンプでも
良いのだがわざわざテレビをつけてやりますか?運動をする必要に迫られた
方が長続きするに決まっていると思うのだが。

何度も云うようだが、その点は自転車通勤なら毎日とりあえず会社には行く
必要があるから続けやすい。夏場の汗対策は考えものだが、秋〜春の期間は
それほど悩まなくても済む。それならこの時期だけでも自転車どうですか?

会社まで自転車で行けるのかご心配の方には週末に予行演習をされることを
オススメしておく。疲れたら休めば良いし、適当に面白そうなお店に寄って
みてもよい。きっと気分転換になるだろう。自宅と会社の間には必ず発見が
あるはずだ。自転車なら一方通行にだって入って行けるしね。(左側通行)
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
  • 居住地:
  • 投稿: 663
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
日曜日の日経新聞に「小太り体形の健康・長生き術」という記事が載っていた。
無理に痩せ過ぎず体調管理をすることが大切とある。

メタボリック症候群の診断基準とされるウエスト(男性85cm/女性90cm超)
の設定が世界的に見てもおかしいと指摘する専門家は多いが、要するに内臓
に脂肪がついた中高年をあぶりだし危険に気付いてもらうのが目的であって、
元気で長生きできれば何も細かいことを気にしなくてもよい。むしろチョイ
太めぐらいが長生きしているらしいが。

むしろ心配すべきはウエストのサイズではない。「メタボリック症候群では
なく運動不足症候群と呼ぶべきだ」という指摘の方が重要ではないかと思う。
定期的に何らかの運動をしている人は風邪をひきにくいように、食事制限を
すれば感染症への抵抗力も弱まるので「適度な運動を継続的に行うことと、
肉や魚、牛乳など動物性たんぱく質も含めてまんべんなく食べる。特に魚は
お薦め」とのアドバイスがあった。

また、血糖値のコントロールにかかせない膵臓分泌物であるインスリンだが、
1日24時間にわたる「基礎分泌」と、食後の血糖値上昇に伴い瞬時に分泌する
「追加分泌」とがあるそうだ。運動をすると、運動筋でのインスリンを介する
酵素反応が活性化、細胞内にあるGLUT4という糖輸送体が増えミトコンドリア
の大きさと密度の増加でインスリン抵抗性が改善、糖の取り込みを促進して
くれる。さらに筋肉は収縮するとインスリンとは別の経路でGLUT4の移行を
促し、糖を取り込む。両方の仕組みによって血糖は調整され、インスリンの
過剰分泌も改善されることにより高インスリン血症の病態(高血圧や脂質異常)
も良くなるとある。

運動不足は分かっているのだが、わざわざ時間を割いてジムに通ったり、
家に帰ってから着替えてウォーキングやジョギングなんてやりたくないよ、
とお嘆きの諸兄にこそ、通勤タイムを運動タイムに代える自転車通勤を強く
お薦めする理由がお分かりいただけたのではないだろうか?長生きできますぜ。
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
  • 居住地:
  • 投稿: 663
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
管理人が好きで良く見る番組のひとつに「たけしの本当は怖い家庭の医学」
がある。実はこの番組、単なるバラエティではなく実際にタメになるので
興味のある方はご覧いただきたい。

管理人の実母はこの番組で紹介されていたメラノーマという皮膚がんの疑い
があり、病院へ行った所すぐに手術することになったという経緯もあるのだ。
年一回の健康診断は当然受けておられることと思うが、早期発見・早期治療
が命を救うこともあるので、皆さんも健康だからと過信せず、違和感を覚え
たら病院で検査してもらうことをオススメする。

さて。先日この番組で紹介していた運動器不安定症という聞き慣れない病気
がある。今後、高齢化がますます進む日本では確実に増加して行くであろう
病気なのだが命名されたのが2006年と新しいため周知されていない病気だ。
寝たきり防止スペシャル

日本人の平均寿命はご存知の通り世界でも指折りレベルなのだが、誰の助け
も必要としない健康な状態でいられることを健康寿命と呼ぶらしい。日本人
の場合、健康寿命が平均寿命より男女それぞれ約7年間程短いというデータ
が出ているのだが、この約7年間の多くは寝たきりになると云われている。

将来、寝たきりになると家族には多大な負担をかけてしまうので、何とか
寝たきりにならないようにしたいが、どうすれば良いか。カンタンである。
定期的に運動をすればよいのだ。できれば漫然と歩くだけでなく、筋肉量
を維持できる(ここポイント!増やさなくても良いのだ)レベルの運動を
行うことが肝心である。

「万歩計を付けて1日1万歩程度、歩けばよい」と昔は云われていたのだが、
(もちろん何もしないよりはマシだが)それよりも自転車に乗ることが理
に適っている。関節も痛めないし、坂道を上れば大腿筋も鍛えられるのだ。
こけないように運転するからバランス感覚が磨かれ、振動が刺激となって
脳にも良い。有酸素運動(平地を走る)と無酸素運動(坂道を上る)が
組み合わされているので、まさに理想的な運動スタイルなのであるよ。

番組にゲスト出演されていた峰岸徹さんはトライアスロンレースにも出場
されるアスリートだが、自転車フリークとしても知られている。当然だが
60代にも関わらず下肢の筋肉量は若手芸人達よりもずっと多かったのだ。
彼が寝たきりになることは恐らくあるまい。

あなたは将来、寝たきりになりたいだろうか?もしもそんな人がいたら
会ってみたい。どうせなら死ぬ間際まで自分の脚で歩きたいものである。
内海 潤
管理人
  • 登録日: 2007-2-17
  • 居住地:
  • 投稿: 663
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
エコプロダクツ2008のエコシティサイクル(自活研ブース)で自活研の小林理事長
とタレントで健康管理士の絹代さんのトークショーがあり、管理人も拝聴して来た。

自転車乗りは基礎代謝量が上がって燃費の悪い体になるのは良いのだが、始終おなか
が空いて困るのも事実。せっかく運動をしても間食をしては元の木阿弥と思いながら
どうしても食べたくなって食べてしまう。食べた後には罪悪感が残る。どうすれば?

そんな素朴な疑問を絹代さんに投げてみた。返って来た答えに驚くやら嬉しいやら。

曰く、体が飢餓状態になっている時(つまり空腹時)は防衛本能が働いて食べた物を
全て吸収しようと構えているような状態。朝食を抜き1日2食しか食べないとなると
その2食で体に必要な栄養分を効率よく吸収しようとしてインシュリンが大量に出る
のだそうだ。

だから、こまめに間食をしてインシュリンが出る量を抑える事で吸収率を下げるのが
効果的なのだそうだ。マッチョなボディビルダー達はほんの一口のおにぎりを何度か
に分けて食べる事で筋肉量を落とす事なく脂肪に変化する量を抑えているのだとか。

最も悪いのは脂肪に変化しやすい油脂と糖質を多く含む食品。たとえばドーナツや、
かりんとうなどである。これらを食べるとしたら昼の内。夜は極力避けた方が良い。

自転車でやせようと思ったら、ゆっくり長く走って脂肪を燃やし、一日の総摂取量
(カロリー)より総消費エネルギー量が上回るようにするしかないそうだ。
◯まずは筋肉量を増やして基礎代謝量を上げる。
◯定期的に運動をする。
◯ドカ食いしない。
◯脂っこいもの、甘いものはなるべく控える。
◯間食はしても良いが、摂取量より消費量が上回るようにしないと痩せられない。

文字にすると実に明快で簡単そうに見えるが、ひっきりなしに食べてしまうという人
はレコーディングダイエットが効果的かも知れない。食べるたび手帳に何をどれだけ
食べたかを書いて行くだけ。後で見るとギョッとするはずだ。

チマチマ食べてコツコツ運動をする。やはり「痩せる道」に近道無しである。
もじら
常連
  • 登録日: 2007-9-27
  • 居住地: 埼玉県さいたま市
  • 投稿: 65
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
こんばんは。もじらです。

エコプロダクツ行けばよかったなぁ。
でも、翌日曜日はMTBで山に走りに行く予定だったので、
通勤仕様のスリックタイヤからブロックタイヤに履き替えたり
とかワイヤー類の交換をしていたので行けませんでした。
(結局、雨で中止になってしまいましたが。。。
 懲りずにまた来週行く予定です。(^_^) )

さて、食欲の話ですが、私も常に飢餓状態で最近は一日に5食
くらい食べていたりしますが、太ってきません。高校時代に戻ったようです。

飴をなめてごまかしていますが、なかなか我慢するのは難しいです。痩せもしなくなっていますが、体重は高校時代の基準をキープしているのでまあ良いか。。。
でも、食費がすごいことになっているような。。。
taccho
半人前
  • 登録日: 2008-4-24
  • 居住地: 東京都大田区
  • 投稿: 21
Re: メタボリックシンドローム脱出のための運動について
もじら様、管理人様

tacchoでございます。
遅ればせながら今年の夏からツーキニスト+ジムを初めて、体の変化を身を
もって体感してきたので、コメントさせていただきます。

もじら様と同様に私もお腹がすぐに空いてしまう症状に喜んでいます。!?
というのも私は食べるのが大好きだからです。
夏から秋にかけて痩せてしまって、久々に会ったひとから「お前大丈夫か?
病気じゃないの?」と心配されるありさま。

ところが最近、ジムで筋トレの方法を勉強して筋肉が多少太くなってきたの
で、一度落ちた体重があがってきました。
これも不思議で自転車で基礎代謝があがり、さらに筋肉量が増えて基礎代謝
があがっている状態のようで、朝一、朝出勤後、お昼、午後のおやつ、晩御
飯と5食を食べていますが、太る様子がありません。

有酸素運動も良いのかも知れませんが、筋肉量を増やすのもひとつの方法
だと感じました。

ただ、あまり筋肉を付けすぎると体が重くなってしまうので、自転車レース
には不向きですよね。私はテニスもやるので、テニスのフェデラー選手のよ
うなしなやかで強い筋肉を目指したいと思っています。


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管理人プロフィール

内海 潤
(うつみ じゅん)

自転車ツーキニスト。1966年9月14日生まれ(54歳)兵庫県出身。筑波大学卒業後に株式会社リクルートへ入社。振り出しは人事部で社員採用に携わる。転職情報誌「B-ing」、「とらばーゆ」や旅行情報誌「じゃらん」などの営業職を経て、関連会社へ出向。スカパー!局のAct On TV勤務時代には映像制作業務を経験。退職直前に最後の仕事として制作した「発見! 自転車ライフ」は後年、同チャンネルで人気番組シリーズとなり、団長安田さん出演で現在も続いている。退職する一年ほど前から自転車の魅力に取り憑かれて自転車通勤を始め、どんどんのめり込んだ結果、多くの方に広めたいと、18年半勤務したリクルートを自己都合退職して自転車関係の事業会社エクスゲートを起業。自転車通勤者応援サイト「TOKYOツーキニスト」を立ち上げた。活動を通じて後に共著者となるmonoマガジン創刊編集長の飯島氏と出会い、フリーマガジン『読む自転車・ふたつの輪』の編集やJCA(公益財団法人 日本サイクリング協会)機関誌『サイクリングジャパン』の副編集長を経験。飯島氏らと共に自らの身体を実験台にして痩せる技術を確立させ、『これが男の痩せ方だ!』を共著、2011年3月に出版した。2012年2月からはNPO自活研「自転車検定」の復活に尽力。同年4月から東京サイクルデザイン専門学校で自転車のルールやコミュニケーションとプレゼンテーションなどに関して教鞭を執る。2013年1月から2年間は南青山にある株式会社シマノが運営するLIFE CREATION SPACE OVE(オーブ)にて自転車文化の発信に務めた。現在、NPO自活研(自転車活用推進研究会)の事務局長として自転車の市民権確立を目指しテレビ・ラジオへの出演や講演・執筆などを行う一方、超党派の国会議員で構成する自転車活用推進議員連盟の運営を事務方としてサポートしている。双子(一男一女)の父親。